Tabata training

Stacks Image 4

Tabatatraining; verbluffend resultaat in slechts vier minuten?

Een nieuwe vorm in de wereld van training is Tabata. De hoogintensieve training Tabata, vernoemd naar de Japanse onderzoeker Dr. Izumi Tabata zou in slechts vier minuten spectaculaire resultaten laten zien. Tabatatraining, too good to be true?  

Tabata training?


Het Nationale Instituut voor Fitness en Sport in Tokio deed in de jaren negentig onderzoek naar verschillende vormen van HIT, high intensity training. In een van de onderzoeken (1996) ontdekte Dr. Izumo Tabata dat intervaltraining op een zeer hoge intensiteit betere resultaten liet zien dan standaard aerobe training. De onderzoeksgroep, bestaande uit matig getrainde atleten, ging meer vooruit in maximale zuurstofopname en verbrandde meer vet dan een vergelijkbare groep die een uur duurtraining deed per dag. Het protocol, nu bekend onder de naam Tabata Protocol, bestaat uit 5 minuten warming up, 8 sets van 20 seconden inspanning met 10 seconden pauze en 2 minuten cooling-down. In totaal slechts elf minuten. Makkelijk? De 20 seconden moeten voluit, vergelijkbaar met een sprint.
Beter uithoudingsvermogen?

In het onderzoek van Tabata voerden de deelnemers vier keer per week een Tabatatraining uit plus 1 x per week een cardiotraining (op 70% van de maximale zuurstofopname – VO2max). Tijdens de Tabatatraining lag de intensiteit rond de  170% VO2max. De controlegroep deed vijf keer per week een duurtraining (70% VO2max). Beide groepen gingen aanzienlijk vooruit. De controle groep van 52 tot 57 ml/kg/min (een maat voor de VO2max). De Tabatagroep van 48 naar 55 ml/kg/min. Het verschil zat ook in de vooruitgang in de anaerobe capaciteit. Ging de Tabatagroep 28% vooruit, de controlegroep zag amper tot geen vooruitgang in hun mogelijkheid om anaëroob (zonder zuurstof – bijvoorbeeld tijdens een sprint) energie te leveren.

Meer vet verbranden met Tabata?


Sinds de studie van Tabata zijn er vergelijkbare studies geweest die de effectiviteit van high intensity interval training hebben aangetoond. Een van deze studies toonde aan dat na HIT de stofwisseling tot wel 24 uur verhoogd is. Dit is deels te verklaren door de herstelprocessen in het lichaam na een soortgelijke training. De spieren zijn druk bezig zich te herstellen en hun energie weer aan te vullen. Wat behoorlijk wat vraagt van het lichaam. Deels schijnt de verhoogde vetverbranding te maken te hebben met de zuurstofschuld als gevolg van de hoogintensieve inspanning. Het lichaam kan voor de inspanning niet snel genoeg energie leveren en bouwt hierdoor een zuurstofschuld in. Na de inspanning is het lichaam bezig deze schuld in te lossen.  De resultaten in de Tabatastudie werden later ook gevonden in andere onderzoeken. Een studie onder fietsers (2009) liet zien dat 2.5 sprint interval training net zo effectief was voor de aanpassing van de spieren als 10.5 uur duurtraining. Ook de vetverbranding zou door deze vorm van training meer gestimuleerd worden dan klassieke duurtraining. Een recente studie (Diller 2009) onder roeiers liet zien dat vier weken van HIT een 2% verbetering in hun 2000m roeitijd liet zien. De training bestond uit twee keer per week 8 x 2.5 minuut.

Cardio of oefeningen


Het Tabata protocol kan worden ingevuld met zowel cardiotraining als met (kracht)oefeningen. Je kunt bijvoorbeeld 8x20 seconden voluit sprinten op een indoor fiets met de nadruk op een hoge omwentelingssnelheid (>85 per minuut), of in 8x20 seconden zoveel mogelijk opdrukken, pushups doen of squats uitvoeren. Ook touwtjespringen, pull-ups, sprintjes op de fiets en kikkersprongen zijn mogelijk.  Oefeningen met kettle belts of gewichten worden door de meeste professionals (vooral als je begint met Tabata training) niet aangeraden. Doordat je de oefeningen op een hoog tempo doet heb je weinig controle over de uitvoering. Met een kans op blessures en verrekkingen.
Tabatatraining iets voor jou?
Ook eens proberen of Tabatatraining zorgt dat je sneller gaat lopen? Aangezien Tabatatraining erg intensief is wordt aangeraden het niet vaker dan drie keer per week te doen met minimaal 1 dag rust tussen de trainingen. Om het leuker voor jezelf te maken kun je de zogenaamde Tabatascore noteren. Is in 8 sets 20 pushup in 20 seconden het hoogst behaalde aantal? Dan is dit je Tabatascore voor die dag. Door bij te houden hoeveel je ‘scoort’ daag je jezelf uit om steeds wat meer te doen en houd je de progressie bij. 

Conclusie


Tabatatraining (of soortgelijke) high intensity training (HIT) lijkt effectief te zien voor het verbeteren van zowel het duurvermogen, als de anaerobe capaciteit en de vetverbranding. Er zijn aanwijzingen dat zeer goed getrainde atleten slechts door de toevoeging van HIT nog vooruit kunnen gaan (in tegenstelling tot het toevoegen van meer duurtraining). Om lange afstanden te lopen is het echter ook noodzakelijk dat de spieren en pezen gewend raken aan langdurige belasting. Het wordt daarom niet aangeraden alle trainingen te vervangen door HIT. Als aanvulling op het trainingsprogramma kan het een leuke afwisseling en wellicht zeer efficiënte toevoeging zijn.